Patrice Vankieken
Réflexologue à Nantes - Certification d'état titre RNCP
Patrice Vankieken
Réflexologue à Nantes - Certification d'état titre RNCP

Le sommeil malmené (suite et fin)

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Lien vers l’article précédent : Le sommeil malmené

 

Vous revoilà, vous avez bien dormi ou presque et vous ne vous êtes pas endormi(e) sur le précédent article donc je poursuis...

 

 

Le rôle du sommeil sur l’alimentation et inversement

 

Le sommeil agit sur la qualité de l’alimentation :

 

Il existe deux hormones de régulation de l’appétit : l’une contrôle la satiété (la leptine) et l’autre la sensation de faim (la ghréline). Dans son reportage « dormir à tout prix », des chercheurs américains  à l’université de Chicago ont été surpris de découvrir que la quantité de ces deux molécules dans le sang permettait de prédire le surplus d’appétit d’un individu en raison du manque de sommeil. 

 

Des études précédentes ont démontré que le manque de sommeil entraine une augmentation de la consommation d’aliments riches en glucide et en lipide.

 

En fait, plus on mange tard, plus on mange des aliments riches et moins on dort...

Moins on dort et plus on a faim. C’est donc un cercle vicieux...

 

Un sommeil insuffisant a donc un impact sur la qualité de la quantité de votre alimentation mais pas que...

 

La privation de sommeil contribue à l’apparition de maladie :

 

Au fur et à mesure des années, les études ont montré que Lorsque l’on se prive de sommeil, on augmente ce que l’on nomme notre inflammation de bas grade au même titre que si on mange mal ou si l’on est sédentaire. Cette inflammation de bas grade agit de façon très négative au niveau cellulaire. C’’est celle qui va par exemple favoriser la rigidité des vaisseaux, augmenter le risque cardio vasculaire,  augmenter le risque de développer de l’hypertension, de l’obésité, de diminuer notre aptitude cognitive... et ce risque est structurel.

 

La qualité de l’alimentation agit sur les effets du sommeil

 

Selon une étude récente du Professeur Pierre Philippe, responsable de la Clinique du sommeil de Bordeaux, si l’on modifie la qualité de l’alimentation notamment via une alimentation méditerranéenne, cela augmente les fonctions réparatrices du sommeil. Le modèle de l’alimentation méditerranéenne abaisse par exemple l’inflammation par l’huile d’olive, la consommation de tomates, par ex...

 

 

Bien dormir, mieux dormir, ... comment s’y prendre ?

 

Maintenant, que nous avons tourné les aiguilles de l’horloge dans tous les sens,  quels sont facteurs de succès d’un sommeil de qualité ?

 

  1. Première règle : Aller au lit quand vous avez sommeil !

 

 

Une des bases de la bonne hygiène du sommeil, c’est l’amplitude. Une des raisons pour laquelle les gens se perdent, c’est par exemple parce qu’ils vont passer beaucoup de temps au lit et ils vont passer des périodes prolongées d’éveil dans le lit et donc le sommeil va avoir beaucoup moins de poids. Un des messages simples d’hygiène du sommeil c’est n’allez au lit que quand vous avez sommeil même si vous pouvez aussi y aller pour y passer un moment préalable à un endormissement « heureux » :)

 

Si vous créez des conflits en vous stimulant à des moments où votre horloge interne vous dit de vous couchez : vous retardez l’endormissement, diminuez le niveau de sommeil, le sommeil est contracté la semaine, et la récup se fait le weekend end et ce qui créé le début du problème, ce que l’on appelle le jet lag du week-end

 

  1. Secondo : levez-vous toujours à la même heure

 

... ce qui est valable aussi pour ceux qui ont tendance à rester au lit et à Aimerrrr leur lit avec un grand A.

 

Si vous adorez les pizzas, il ne faut pas s’interdire de manger des pizzas, il faut juste faire des parts de pizzas un peu plus petites. Si vous adorez rester dans votre lit, il faut prendre conscience qu’il faut peut être se lever un tout p’tit plus tôt le weekend end pour que le décalage week-end-semaine soit moins importante

 

  1. sortez, prenez la lumière une voir plusieurs fois dans la journée

 

Qui ne s’est pas déjà dit : ah la la, elle m’a fait du bien cette sortie, j’avais besoin de prendre l’air. Eh bien, sachez que l’air n’y est pas pour tout.

 

Libérée par la glande pinéale, la mélatonine va donner le timing de l’horloge cérébrale et ce en fonction de la durée que vous allez passer à la lumière naturelle. C’est elle qui va à notre cerveau dire à 2h du matin quand il est 2 h du matin et ce en  fonction du pic de production de la lumière. Il y a donc nécessité de prendre de la lumière.

 

C’est  aussi la raison pour laquelle si on prend beaucoup de lumière le soir en prenant un apéritif comme le font nos amis sudistes, on va décaler la production de mélatonine et donc l’endormissement et si vous allez faire un footing de bonne heure le matin, vous allez l’avancer.

 

  1. Evitez le port de vos lunettes teintées « jaune » pour écran la journée

 

Le filtre de lumière bleu pour diminuer l’impact de nos écrans est un bon choix.   Il y a néanmoins la lumière bleu des écrans qui est délétère mais la lumière bleu est aussi une composante de la lumière naturelle lorsque l’on sort, lorsqu’il fait soleil, ... Cette lumière du jour joue sur le niveau d’activation de notre éveil et donc de notre sommeil.

 

Quand on porte des lunettes avec un filtre anti lumière bleue toute la journée, on coupe le message biologique de la lumière naturelle car notre corps n’a plus le message. Il est donc conseillé de ne porter exclusivement à compter de 20h.

 

  1. Soignez votre alimentation en privilégiant produits céréaliers, légumes secs, fruits et légumes, huile d'olive, vin, plantes aromatiques, et en évitant une consommation excessive de viande et de produits industriels transformés. Profitez-en pour retrouver le goût de la simplicité, il faut peut de choses pour manger bien et savourer le goût des aliments naturels

 

  1. Eviter la sieste si vous n’avez pas un travail décalé jour – nuit.  Attendez plutôt le soir pour vous coucher et ne pas entamer votre plage diurne

 

  1. Pratiquez une activité physique régulière sauf le soir

 

Les effets les plus positifs de l’activité sportive sur le sommeil se produisent après un exercice physique pratiqué entre 4 et 8 heures avant le coucher. Sachant cela, faites pour le mieux... en évitant le soir

 

         8). Quid des somnifères ?

 

De nombreux scientifiques et professionnels de santé comme le professeur Philippe encadrent et relativisent l’utilisation des somnifères.  Ils ont tendance à considérer que les hypnotiques peuvent être un plâtre sur une jambe de bois si l’on ne corrige pas l’hygiène du sommeil avec des régularités très anarchiques du lever et du coucher,... 

 

La règle de bon sens est d’abord  mettre en place une hygiène du sommeil auxquels peuvent s’ajouter l’utilisation d’autres outils (thérapies comportementales par ex et/ou médecines douces) 

 

 

Et La Réflexologie dans tout ça ?

 

Elle peut bien sûr être un outil voir une aide précieuse, suivant les cas.

 

La Réflexologie va permettre de contribuer à ramener les équilibres naturels du corps, ce que l’on appelle l’homéostasie.

 

Si votre souci de sommeil s’avère augmenté par une tendance naturelle au stress et/ou à l’anxiété, elle sera d’ailleurs tout à fait adaptée via son travail sur le système nerveux.

 

Si c’est une insomnie passagère, il se peut qu’une ou 2 séances suffissent. S’il s’agit par contre d’un problème chronique, et de longue date, plusieurs séances seront nécessaires avec un espacement qui peut varier entre 2 et 4 semaines suivant ce que nous observerons ensemble.

 

Dans cette perspective, les séances de Réflexologie ont lieu plutôt en fin de journée afin de favoriser l’aspect détente et endormissement quelques heures avant l’heure du coucher. Les séances durent 1 heure pour un adulte et 30 mins pour un enfant.

 

Quant au nombre de séances, c’est votre corps qui décidera à partir de quand il retrouvera cet équilibre, vous le sentirez aussi.  N’oubliez pas que le thérapeute agit sur votre corps pour favoriser un retour à la normale, il lui donne un message mais que c’est bien votre corps qui fait le travail.  

 

D’une manière générale, j’observe par expérience que plus les réactions post séances sont importantes, plus le corps retrouve son équilibre.

 

D’ailleurs, on dit souvent : le corps sait ...

 

J’ajouterai également :  c’est bien vous qui décider de lui donner l’importance qu’il mérite, inconsciemment peut être, dans vos intentions,  en l’écoutant aussi...

 

 

Sources et références :

  • Thierry Robert, réalisateur du documentaire Dormir à tout prix 
  • Pierre Philip, psychiatre, responsable de la clinique du sommeil au CHU de Bordeaux, auteur de _Anti fatigue (_ed.Albin Michel)  
  • Nicolas Goarant, auteur de Le sommeil malmené (Ed. L’Aube)

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